Berjalan Dengan ‘Betul’ Pun Boleh Kurangkan Berat Badan Tau! Ini Caranya



Dengar tak masuk akal, ada ke cara jalan yang ‘betul’? Sebenarnya ada! Dan kalau korang buat dengan ‘betul’, korang boleh turunkan berat badan. Percaya atau tidak, dengan berjalan kaki, aktiviti yang kita buat setiap hari boleh dijadikan rutin untuk kurangkan berat badan, lebih menarik ia boleh dilakukan oleh semua peringkat umur. Ya, semua peringkat umur dan semua tahap kecergasan.

Ada 7 langkah untuk korang ikut supaya dapat kurangkan berat badan hanya dengan berjalan.

#1. Berjalan Lebih Kerap Dalam Sehari

Power-walking adalah salah satu cara menurut myfitnesspal. Lakukan aktiviti berjalan ini selama 30 hingga 45 minit sekurang-kurangnya 4 ke 5 hari seminggu. Fokuskan untuk lakukan rutin ini.

Untuk lagi berkesan, tambahkan jalan kaki pendek (20 minit ke bawah) setiap hari bila korang ada masa terluang.

Nak mula senang je, lepas makan, korang mula jalan kaki. Secara tak langsung, ia bantu untuk kawal kadar gula dalam darah, boleh kurangkan perasaan nak makan dan menaikkan metabolisme. Untuk yang lebih aktif, kalau jarak satu-satu tempat kita nak pegi tu kurang daripada 1km, berlarilah! Melainkan korang pakai kasut tinggi atau kasut pejabat. Melecet kaki nanti!

Bila rasa stress atau bengang dengan apa-apa, pergi berjalan. Setidak-tidaknya ia dapat pulihkan mood.

Lagi satu, selalu pilih naik tangga berbanding lif. Kalau tingkat terlalu tinggi, separuh jalan naik lif, separuh lagi naiklah tangga.

 

#2. Naikkan Tahap Kesukaran

Kalau korang rasa aktiviti berjalan yang korang dah buat tu bosan, atau dah tak mencabar, lajukan sikit kelajuan semasa berjalan tu. Selain akan lajukan pergerakan jantung, pembakaran kalori pun cepat sikit.

Kajian di Universiti Ohio ada buktikan yang kalau kita berjalan dengan kelajuan yang berbeza-beza setiap kali, ia mampu membakar 20% lebih kalori.

 

#3. Cuba Berjalan Dekat Bukit

Cabar diri korang, tambahkan lagi kesukaran. Cuba berjalan menaiki bukit atau lebih advance lagi pergilah hiking. Selain membakar lebih kalori, berjalan dalam keadaan mendaki ni akan menguatkan otot bahagian bawah badan.

Kalau kawasan perumaha korang tak ada bukit, carilah tangga. Naik tangga tu dalam 2 hingga 3 kali dalam seminggu. Tips dia, untuk mendaki, postur badan kena ke hadapan sedikit, langkah kena kecilkan dan lutut perlu dibengkokkan. Baru betul!

 

#4. Hayunkan Lengan

Memang nampak kelakar, bila korang lebihkan ayunan tangan masa berjalan, ia dapat menambah kelajuan korang. Selain itu, bahagian atas badan pun terlibat sama dalam rutin korang ni.

Kalau nak tahu, pembakaran kalori adalah 10% lebih apabila tangan diayunkan dengan betul. Caranya :

  • Lengan dibengkokkan 90 darjah
  • Ayunan tangan hendaklah sejauh mungkin, tapi masih korang selesa dengan ayunan tersebut lah
  • Semasa ayunan ke depan, pastikan tangan diayunkan selaras dengan bahagian dada

#5. Set ‘Goal’ Berapa Langkah Sehari

Biasanya, target ini korang gunakan sebagai motivasi. Kira langkah yang korang buat setiap hari (dengan jam atau apps lah), tambahkan langkah tersebut esoknya. Matematiknya, lagi banyak langkah, lagi banyak kalori terbakar.

Untuk tingkatkan kelajuan pulak, kecilkan langkah.

Bila ada target langkah setiap hari, korang jangan risau, penambahan langkah tak akan jejaskan atau mencederakan. Untuk kurangkan berat badan, target 10,000 langkah sehari. Ini pun disyorkan oleh WHO jugak.

 

#6. Kurangkan Pengambilan Kalori

Selain berjalan, nak kurangkan berat kenalah jaga pemakanan jugak. Fokus untuk makananan berprotin tinggi dan sayur-sayuran. Dalam masa yang sama, kurangkan pengambilan gula dan makanan yang dah diproses.

Untuk langkah ini, kena rajin dan ambil tahu lah berapa kalori setiap makanan yang korang makan. Ambil tahu jugak berapa banyak kalori badan korang perlukan. Oh, pengambilan kalori ni berlainan ye setiap individu. Dia bergantung dengan pekerjaan dan gaya hidup korang jugak.

 

#7. Masukkan Latihan Kekuatan

Dalam bahasa mudahnya, korang kena tambah aktiviti yang menggunakan berat badan korang sendiri. Dalam dua atau tiga kali seminggu, masa korang jalan tu, berhenti setiap 5 minit untuk lakukan senaman selingan. Contohnya pumping, atau sit-up.