Anda mesti dah penat nak berlari-kan setelah lama tak berjalan jauh atau berlari dalam jarak tertentu. Tambah pula bila tiba Hari Raya Haji, macam-macam makanan kita makan tak kira berminyak atau manis, main bedal je.

Beribu-ribu kalori pengambilan kalori kita waktu hari raya baru-baru ini mestinya anda rasa perbezaan pada tubuh badan dan fizikal sendiri.

Min tahu bukan senang untuk hilangkan kalori daripada lemang pulut, rendang daging, sup daging dan ayam dendeng yang kita makan waktu Raya Haji tempoh hari.

Mungkin anda terfikir untuk kurangkan berat badan dengan melakukan senaman kardio seperti jogging atau running dan ingin mulakan aktiviti tersebut secara ringan-ringan dahulu.

Buat korang yang baru nak berjinak-jinak dengan dunia running, min sangat galakkan dan ini 10 tips buat pelari baru.

1. Utamakan Keselamatan

Dapatkan konsultasi daripada doktor dahulu dan pastikan tiada apa-apa halangan kesihatan yang akan membahayakan anda ketika berlari. Badan anda, anda yang tentukan kondisi dan kesihatan tubuh sebelum membuat aktiviti kardio seperti berlari.

2. Dapatkan Kasut Lari Bermutu

Jangan biarkan kecederaan menghantui anda kerana memakai kasut yang salah dan tidak berkualiti. Dapatkan kasut di kedai yang membenarkan pelanggannya mencuba kasut dahulu sebelum beli.

Banyak kedai yang benarkan pelanggan mereka mencuba dahulu kasut bagi mendapatkan saiz dan jenis kasut yang sesuai dengan kaki. Ada kasut yang harganya mahal tapi tak mempunyai kualiti yang baik. Jadi, pilih kasut yang bermutu.

3. Jangan Malu Untuk Berjalan

Anda tak perlu berlari lebih 10km sebagai larian pertama. Memang semput nanti weh! Mulakan larian korang dengan perlahan seperti contoh berlari selama 5 minit dan diikuti dengan berjalan 5 minit, kemudian sambung kembali berlari.

Lakukan teknik tersebut selama 30 minit selama dua minggu. Selepas waktu tersebut, kurangkan kadar berjalan dan tingkatkan masa berlari dengan perlahan disebabkan anda sudah biasa dengan pernafasan dan kelajuan dalam larian.

4. Jangan Gopoh

Berlari dengan perlahan untuk mengelakkan kecederaan seperti kekejangan atau tidak cukup nafas sewaktu berlari. Seeloknya anda panaskan badan dahulu dan lakukan stretching supaya aktiviti larian berjalan lancar.

Jimat tenaga dan jangan memecut tidak tentu hala supaya menjaga pernafasan. Anda akan semput jika berlari terlalu laju sehinggakan tidak mampu untuk bercakap disebabkan tercungap-cungap.

5. Buat Senaman Selain Daripada Berlari

Bangkitkan otot-otot lain juga! Lakukan senaman kekuatan (strength training) dua kali seminggu dan juga aktiviti fizikal atau kardio yang lain seperti berbasikal, memanjat tangga atau latihan eliptikal sekali atau dua dalam seminggu.

6. Makan Untuk Lari!

Maksud makan di sini bukanlah anda kena makan murtabak daging dua keping sebelum berlari. Cukup dengan mengalas perut untuk jadikan makanan tersebut sebagai tenaga.

Setiap orang mempunyai tindak balas berbeza terhadap pelbagai makanan. Ada yang boleh makan apa-apa sahaja sebelum berlari tanpa sebarang masalah dan ada juga yang sensitif terhadap sesetengah makanan.

Sebagai panduan, ambil makanan berkarbohidrat sejam sebelum aktiviti larian. Berikutnya, ambil makanan berkarbohidrat berserta protein untuk mengembalikan tenaga yang hilang dalam masa 30 minit selepat tamat berlari.

7. Minum Secukupnya

Jangan tunggu rasa dahaga baru nak minum air. Sepatutnya anda harus minum air sebelum dan semasa berlari. Jika aktiviti lari melebihi sejam dan mengeluarkan peluh yang banyak, anda digalakkan mengambil minuman isotonik untuk mengembalikan garam yang hilang dalam tubuh.

Garam mengandungi natrium adalah mineral elektrolit yang sangat diperlukan badan dalam melaksanakan fungsi fisiologi badan.

8. Daftar Acara Larian

Ini memberikan anda motivasi dan matlamat untuk dicapai. Rancang dan muat turun aplikasi atau perisian di telefon pintar untuk membuat jadual latihan anda. Jika boleh, cuba dapatkan teman berlari agar latihan tidak membosankan.

9. Alah Bisa, Tegal Biasa

Perkara yang sukar apabila kerap kali dilakukan akan terasa mudah jika dilakukan secara kerap atau berturut-turut. Rasa sakit selepas senaman berat adalah normal yang anda semua tak perlu risau.

Rehatkan diri dalam 1 atau 2 hari dan mulakan semula latihan. Cabar diri anda dan tingkatkan kadar senaman secara berperingkat.

10. Enjoy!

Elakkan kebosanan dengan mendapatkan teman lari, sertai kelab larian, berlari menggunakan treadmill serta berlari di luar rumah dengan berselang-seli, mencuba jalan atau trek lari yang baru, shopping kasut running baru dan macam-macam lagi-lah! Apa yang penting anda mesti enjoy!

Kita semua mempunyai cara tersendiri untuk mengekalkan disiplin dan motivasi sendiri. Teruskan misi anda kerana anda yang memulakannya dan akhirinya dengan result yang baik. Tapi harus diingat, jangan sampai memudaratkan diri.